1.빵은 당뇨병 환자들에 무조건 적일까
빵은 당뇨 환자의 적입니다. 과연 그럴까요? 빵이 당뇨에 치명적이라면 빵을 주식으로 먹는 서양인들은 전부 당뇨에 걸려야 할 텐데 실제로는 그렇지 않습니다. 오히려 빵을 간식으로 먹는 우리나라의 당뇨 발병률이 더욱 높기까지 합니다. 과연 왜 그런 걸까요? 또 당뇨 환자분들 중에 다른 무엇보다도 빵 참는 게 제일 힘드신 분들 있습니다. 오늘 푸드 테라피에서 당뇨 환자에게 빵이 정말로 나쁜 것인지 어떻게 먹으면 좋은 것인지를 알려드릴 테니 두 눈 크게 뜨고 집중 바랍니다
앞서 빵이 주식인 서양인들에게 빵이 당뇨에 미치는 영향은 생각보다 적다는 것 말씀드렸죠 그 이유를 설명해 드리겠습니다.
빵을 생각하면 이런 생각이 듭니다.
부드럽고 달콤하고 보들보들한 시간 식감에 기름진 빵이 머릿속에 그려지시죠. 그런데 사실 서양에서 주식으로 먹는 빵들은 딱딱하고 거친 식감을 가지고 있고 단맛도 나지 않습니다. 종류에 따라 설탕이나 소금을 넣지 않는 경우도 있지요 때문에 소화도 느리게 되고 혈당도 천천히 오르는 것입니다. 반면, 우리나라에서는 빵을 간식으로 먹기 때문에 부드러우면서 달달한 디저트 같은 느낌을 선호하는 경향이 있습니다. 이런 빵들은 소화가 빠르게 되기 때문에 혈당이 아주 빠른 속도로 오를 수밖에 없는 것입니다. 당뇨 환자분들도 빵을 드시고 싶다면 이런 유럽의 빵 섭취 방식을 따라 해볼 만합니다.
여러분 이제 아시겠죠. 당뇨인들에게 모든 빵이 나쁜 것이 아닙니다.
2.빵을 이렇게 드셔야 합니다.
본인의 건강 상태에 맞춰 올바른 유형의 빵을 선택하고 섭취량과 먹는 방법 등을 지켜주시면 건강한 식단의 일부가 될 수도 있습니다. 가장 먼저 빵 자체를 혈당에 좀 더 안정적인 종류로 드시는 것이 좋습니다. 정제된 밀가루로 만든 빵은 반드시 피하시는 게 좋고 통곡물을 이용해 만든 빵을 구매해 섭취하시면 좋습니다. 통밀 호밀 귀리 등 통곡물로 만든 빵은 그냥 밀가루로 만든 빵보다 섬유질의 함량도 높고 폴리페놀 같은 항산화 성분도 함유되어 있기 때문입니다. 성서울병원 당뇨교육실 홈페이지에 올라온 질의에 따르면 호밀빵이나 통밀빵은 소화가 천천히 되기 때문에 흰 밀가루 빵보다 혈당이 천천히 올라간다고 나와 있습니다.
또 미국 농무부와 보건복지부에서 발표한 식생활 가이드 드라인에 따르면 정제된 곡물은 제한하고 섭취하는 곡류의 절반 이상을 통곡물로 섭취할 것을 권장했습니다. 그런데 이런 통곡물빵을 구매하실 때는 성분표를 반드시 확인하셔야 합니다. 이름만 통밀빵이고 실제로는 그냥 밀가루와 혼합해서 파는 경우도 많기 때문입니다. 여기저기 둘러보며 성분표를 확인해 봤더니, 심지어 어떤 곳은 밀가루 함량이 훨씬 높고 통밀은 기분 맞는 제품도 있었습니다. 따라서 제품마다 통곡물의 함량 차이가 많이 나기 때문에 매장에서 구매하시든 인터넷에서 구매하시든 꼭 성분표를 체크하고 구매하시는 것을 추천합니다. 또 빵을 언제 어떻게 먹느냐도 중요합니다. 통밀빵이 당뇨에도 괜찮다고 해서 통밀빵을 먹었는데 혈당이 엄청 올라갔습니다. 라는 말씀하시는 분들이 종종 있습니다.
혹시 빵의 간식처럼 오로지 빵만 드셔서 나온 결과는 아닌지 확인 바랍니다.
아무런 곁들이는 음식 없이 탄수화물만 섭취하면 혈당이 오르지 않을 리가 없습니다.
여러분 우리가 평소에 식사할 때를 떠올려 봅니다.
.밥과 함께 국도 먹고 나물도 먹고 고기도 먹고 합니다. 그런데 서양에서는 빵이 밥 같은 존재인 겁니다.
그래서 빵을 먹을 때 계란도 먹고 샐러드도 먹고 요거트도 먹고 하면서 영양 잡힌 식사를 합니다. 이렇게 당분뿐만 아니라 다양한 음식을 함께 섭취하기 때문에 혈당이 급격하게 오르지 않도록 제어할 수 있는 것입니다. 따라서 빵을 드실 때는 간식이 아닌 밥이라는 인식을 꼭 가지고 식사 대용으로 드셔야 합니다
채소나 계란 등과 함께 영양소의 균형을 맞춰주시면 혈당을 천천히 올려주는데 도움이 됩니다. 당분이 많은 잼이나 크림치즈 버터 같은 것들은 피해 주시고 특히 감자나 수프 같은 탄수화물은 더 추가하지 않도록 주의 바랍니다.
아예 샌드위치로 만들어 먹는 방법도 괜찮습니다. 신선한 채소를 가득 넣어 만들면 식이섬유와 비타민 섭취량을 높일 수 있으니 양상추 토마토 사과 같은 재료를 함께 넣으면 좋습니다. 또 단백질과 지방의 비율도 맞추기 위해 계란이나 닭가슴살 올리브오일 등을 추가해 주시면 맛도 좋고 건강한 한 끼로 딱입니다. 그것보다 더 좋은 것은 채소를 가장 먼저 섭취한 뒤 계란이나 닭가슴살 같은 단백질 그리고 마지막으로, 탄수화 빵을 먹는 방법이 가장 좋습니다.
3.당뇨 환자의 맛있게 먹기
이와 관련된 2016년 진행된 한 흥미로운 연구 결과가 있습니다. 제이 형 당뇨 환자를 두 그룹으로 나누어 8주 동안 같은 칼로리의 음식을 순서만 바꿔 섭취하게 했더니, 놀라운 결과가 나타났습니다. 자유롭게 섭취한 그룹에 비해 식이섬유 단백질 탄수화물 순서로 섭취한 그룹의 당화열색소 수치가 상당히 감소한 것입니다. 앞서 섭취한 음식들이 먼저 소화가 되면서 뒤늦게 들어온 탄수화물의 소화 흡수는 느려지기 때문입니다.
실제로 당뇨 환자들이 활동하는 커뮤니티에서는 해당 방식으로 섭취했더니, 정말로 혈당이 천천히 올라간다는 간증 글이 넘쳐나고 있습니다. 채소 단백질 탄수화물 최단탄 꼭 기억하세요. 먹고 싶은 음식을 참기 힘들 때 이 방법으로 적정량을 조절해서 섭취한다면, 도움이 되실 겁니다.
또 통곡물빵을 먹을 때는 발사믹 식초와 올리브유에 찍어 드시는 것도 좋습니다. 발사믹 식초를 함께 먹으면 식초의 아세트산 성분이 소화되는 속도를 늦춰주기 때문에 혈당의 급격한 상승을 막아줄 수 있기 때문입니다. 오늘 이렇게 당뇨 환자분들은 일반 빵보다는 통곡 물빵을 드시고 식사처럼 채소나 단백질과 함께 드시고 순서에 맞춰 드실 발사믹 식초와 함께 드시면 좋다는 네 가지 정보를 알려드렸는데요. 그래도 폭신폭신한 빵이 꼭 먹고 싶어서 아쉬우실 분들을 위해 마지막으로, 당뇨인들이 손쉽게 직접 만들어 드실 수 있는 빵 레시피도 한 가지 알려드리겠습니다. 밀가루와 설탕은 전혀 들어가지 않고 전자레인지로 금방 만들 수 있으니까 꼭 만들어 드셔 보세요. 우선 당근 한 개와 사과 반 개 달걀 두 개와 아몬드 한 컵을 준비합니다.
아몬드는 당질 함량도 낮고 식이섬유가 풍부하기 때문에 당뇨인이 먹어도 좋은 곡물이죠. 밀가루 대신 아몬드 가루가 들어가는 건강한 빵 바로 만들어 봅시다
재료를 적당한 크기로 잘라 믹서기에 넣고 한 번에 곱게 갈아주세요. 다 갈아서 완성된 반죽은 전자레인지용 통에 부은 뒤 랩을 씌운 후 터지지 않도록 구멍을 여러 개 뚫어주세요. 전자레인지에 넣고 칠 에서 8분간 돌리면 완성 포슬포슬하면서도 당근 아몬드 사과의 향과 식감이 느껴져 맛있는 건강빵이 완성된답니다. 빵만큼은 포기할 수 없는 분들에게 도움이 될 만한 정보들을 많이 알려드렸습니다. 오늘 알려드린 빵 섭취 방법들을 꼭 기억하시고 맛있고 건강한 식습관을 유지하시면 혈당 관리도 어렵지 않으실 겁니다.